小暑至，暑未极，热已深。风里藏蝉声，荷下起蛙语，天地缓缓走进盛夏的章序。小暑，是小热的意思，此时，太阳到达黄经105度，是三伏天的前奏，紧接着就是大暑了，在民间一直有“小暑大暑，上蒸下煮”的说法，从这天起，天地间暑气渐盛，湿热交织，昼长夜短。

此时节，天地间阳气蒸腾，湿气弥漫，人体仿佛被无形的热浪包裹，汗水如溪流般不息，精气神也似被高温悄然抽走，容易疲惫、上火、胃口差。正因此，小暑前后如何吃得巧、吃得清爽、吃得滋养，成了养生的关键。

那么，如何在这“倏忽温风至”的节令里，吃得讲究“清、润、养”，让你精神充沛、元气满满地度过酷夏？快来听听专家们的建议吧。

多吃“消暑菜” 精神旺疲惫少

“小暑属长夏，水气上升，要注意清热解暑，补充足量的优质蛋白，如鱼、肉、禽、蛋、奶等，并摄入适量绿叶菜及瓜茄类等蔬菜以补充维生素及微量元素，如苦瓜、丝瓜、南瓜、黄瓜等。也可适量进食一些苦味食物，如苦菜、生菜、芹菜、杏仁等，有清热解暑，消除疲劳，增加食欲之效。”郑州市中医院中医科大夫王玲卿这样说道。

自古便有“夏吃瓜”之说。小暑之后将进入最热的三伏天，天气潮湿闷热，稍不注意就会产生暑湿症状。专家们纷纷表示，瓜类大多能清热化湿，可以帮助排除毒素，又清淡可口，是适合夏季降温防暑的好食物，而且又是当令蔬菜。

河南食育科学研究院注册营养技师杨艳格表示，小暑食苦，正是以“苦”制“暑”的智慧。苦味入心，能涤荡心头烦热，其性寒凉，又能驱散体内郁积的暑气，为酷热中的身心注入一股清流。

“苦瓜，味苦性凉，有利于消化，可清热泻火祛暑，算得上炎夏第一瓜。不仅如此，苦瓜热量低，还有助于减重；其所含的苦瓜皂苷有类似胰岛素的作用，有明显的降血糖作用；苦瓜还能泄去心中烦热，排出体内毒素；增强皮层活力，使皮肤变得细嫩健美。”杨艳格介绍道，不习惯吃苦瓜的人，可以用开水焯一下，能去除苦味。对此，她推荐有祛痱子功效的凉拌苦瓜——将苦瓜切片，用盐稍腌，凉拌着吃，有助于清心开胃。或者根据个人口味小炒、与排骨煲汤都可以。

中医认为，丝瓜性寒、味甘，入肝、胃经，具有消暑利肠、祛风化痰、凉血解毒的功效。除此之外，如出现痰喘咳嗽、乳汁不通、热病烦渴等也可以食用丝瓜来辅助治疗。日常生活中，人们几乎是将丝瓜去皮后清炒、煲汤、红烧。

而杨艳格在此推荐清炒丝瓜，她表示，这道菜是大道至简的极致鲜甜——丝瓜去皮滚刀切，猪油烧热爆香蒜片，下丝瓜大火快炒，等边缘微微焦黄时撒盐出锅。什么调料都不用加，夏天的丝瓜随便炒都甜，吃的就是本味。

冬瓜，具清热解暑功效，而且含有多种维生素及人体所需的微量元素，能够调节人体的代谢平衡。

杨艳格向大家推荐了冬瓜炒虾仁——将鲜虾去头去壳去虾线，清洗干净沥干水分。冬瓜削掉外皮，洗净后切成片。起锅烧油，油热后放入姜丝炒香，放入冬瓜翻炒，炒至变色后淋入清水，盖上盖子焖煮两分钟煮熟。冬瓜煮熟后，放入虾仁，加入食盐和鸡精调味，翻炒均匀炒至入味，撒上葱花即可出锅装盘开吃。

但是，需要注意的是，不少专家纷纷表示，平素脾胃气虚、腹泻便溏、胃寒疼痛之人忌食生冷菜瓜；女子月经来潮期间和有寒性痛经者忌食生菜瓜。

对于受“苦夏”，杨艳格则建议，食欲不佳的人，烹调或进餐时可以增加一些酸味，如醋溜白菜、柠檬手撕鸡、番茄酸汤面、酸甜口味水果蔬菜沙拉等。蛋白质含量高的食物依然要多吃，可以选择一些清淡温平的禽类和水产类，如鸭鹅、鱼虾等。豆腐偏凉，也是对抗苦夏的良好蛋白质来源。

夏吃豆 胜过肉

“夏吃豆，胜过肉”，这句老话蕴含着深厚的养生智慧。中医讲究顺应天时养生，夏天食用豆类，既能调养身体又美味可口。现代营养学也证实，适量摄入豆类食品，对身体健康大有裨益。”

除了常见的补钾消肿的红豆、补肾益精黑豆、健脾补气的黄豆……郑州人民医院南院中医养生副主任医师张志军推荐了一些我们日常生活中容易买到的家庭版“解暑良方”——

绿豆，素有“济世之良谷”美誉，其性寒味甘，清热解毒、消暑利水的功效深入人心。小暑时节，常食绿豆制品，能有效预防暑热烦渴、痱子疖肿。

取50克绿豆提前用清水浸泡 2至3 小时，方便煮烂，煮至软烂后可根据个人口味加入适量冰糖，搅拌至冰糖完全融化，继续煮 2至3 分钟即可关火，盛出享用。

张志军表示，夏天出汗多，钾、钠等维持体内电解质平衡的矿物质容易随汗液排出，用绿豆煮汤来补充是最理想的方法。不仅能补充水分，还能及时补充无机盐，对维持水液电解质平衡有帮助。

此外，他也建议每日餐桌上加盘绿豆芽，可清热解毒、利尿除湿。

而他推荐的一款“三豆饮”可以清热除湿，特别适合口渴烦饮、不思饮食者——取白扁豆、赤小豆、绿豆各30克，冰糖适量。猛火煮沸后改小火慢炖至烂熟，根据个人口味加入适量冰糖食用。

说起豆子，记者不由提起近期深受撸串喝酒人士青睐，更是家庭餐桌上常客的毛豆。对此，张志军向记者介绍，将毛豆与花椒、大料等调料一起煮成五香毛豆，味道十分鲜美。水煮毛豆作为一道前菜，既可搭配酒水，也可作为饭后小食，爽口又解腻。别看毛豆小巧，它却富含蛋白质、膳食纤维、维生素C、维生素K、维生素B群以及铁、钾、镁等矿物质，为身体提供必要的营养，助力健康。所以，对于主要以精白米面做主食的人来说，吃嫩毛豆等鲜豆类是非常好的“食补”方法。

还有河南人的专属“省菜”——豆角（长豇豆），在古人眼中是“豆中上品”。其性平味甘，能健脾和胃、利水祛湿。小暑时节湿气困脾，常使人胃口不佳、肢体困倦。在不少河南人心中，一把翠绿的豆角，正是唤醒脾胃、疏通湿浊的应时良蔬——芝麻酱用少许温水或香油澥开，加生抽、香醋、蒜泥、一点糖、盐调匀。将麻汁淋在豆角上，拌匀即可。麻酱香浓裹着豆角的清甜脆嫩，开胃又祛湿。

补水多喝汤 越喝越健康

汤食“王国”并不只有广东，河南也不遑多让。王玲卿告诉记者，夏季日常可以多补充液态食物。

“我们日常喝的玉米粥、小米南瓜粥、红豆粥、绿豆粥等杂粮粥里含有一定量的B族维生素，以及钙、铁、磷等微量元素，能弥补流汗带来的损失，还可促进消化液分泌增加食欲，特别适合食欲不振的人；而肉汤如果去除表面浮油，热量不算太高，其中的可溶性蛋白质、氨基酸以及B族维生素都有利于营养供应。而且食欲不振的时候，喝点鲜味的汤有利于开胃；而少糖的羹汤比如银耳羹、皂角米羹等。这类食物富含可溶性膳食纤维既能把水分带到大肠，又能帮助调整肠道菌群。”王玲卿说道。

对此，杨艳格推荐了几款好喝又方便制作的汤水：

山药番茄汤——山药洗干净，去皮放在案板上拍碎，再剁成小丁；番茄去皮切成小丁；鸡蛋炒碎；小青菜洗干净切碎；起锅倒油，油热下葱蒜末炒出香味，再加入番茄丁炒出沙，倒入清水煮开；山药丁少量多次的加入面粉，拌成疙瘩；锅里水开下入拌好的山药丁，搅拌一下，防止坨了；调味加入适量食用盐、胡椒粉、香油、生抽，继续煮5分钟，再加入切好的青菜碎和鸡蛋碎，搅拌均匀后就可以出锅了。

丝瓜鸡蛋汤——锅中倒油，煎2个鸡蛋，用铲子铲成块后盛出备用；留底油，爆香葱姜，放入丝瓜块，加点盐翻炒至变软；放入鸡蛋块，倒入开水煮4-5分钟就可以了。

莲藕炖排骨——莲藕200克、排骨300克、生姜2到3片、盐适量。将排骨洗净切成寸段，莲藕洗净用刀刮去表面粗皮后切滚刀块，备用，取炖汤锅放入清水，首先放入排骨，煮沸后去浮沫，再加入莲藕块、生姜，用大火烧开后改用小火，炖1小时左右，加盐调味即可。

红豆莲藕莲子糯米粥——红豆提前泡3小时，如果是电饭锅或是高压锅煮粥不泡也是可以的。现在的电饭煲炖汤煮粥，比较容易煮烂。水开下米，加米后大火煮5分钟，转中小火煮30-40分钟，把红豆加入，随后加入切好的藕丁，大火烧开后，滴少许油，搅拌，煮至红豆软烂。

记者 陶然 文/图

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